大豆は体に良いと有名ですね。畑の肉と呼ばれているぐらい栄養豊富なのですが、なぜ大豆は体に良いのでしょうか？今回はそんな疑問を解決するために大豆の栄養を解説していこうと思います！
大豆はいろんな食品になる万能食材！
大豆はマメ科の一年草で、主に種子を食用としています。大豆は豆のまま調理するほか、様々な加工食品としても利用されます。例を挙げると豆乳・豆腐、おから・納豆・きな粉・醤油・味噌と多くの大豆食品があります。
またがんもどきなどの肉に近い食感を再現した食品もあり、現在では菜食主義の人たちのために大豆を使用した代替肉が販売されています。肉を我慢しているけど肉が食べたい人は食べてみると良いかもしれません。
大豆は日本の伝統的な食品を作るのに必要不可欠です。しかし自給率は7％と低く、主にアメリカ、ブラジル、中国から輸入されています。
その内ブラジルの2019年度の大豆の生産量は世界一で、世界一になった理由に日本が関わっています。1973年にアメリカの大豆輸入規制がされました。日本は大豆を輸入するために、ブラジルに事業計画、資金技術の面で協力しました。その結果、ブラジルは大豆の生産量が世界一となりました。日本は間接的に世界の大豆の生産量に貢献しているんですね！
日本は世界の大豆生産に貢献していたんだね！
- 黄大豆
黄大豆は色が黄色に近い大豆で、生産量が一番多い大豆です。そのまま食べる以外にも、加工食品を作るのに使われたり、大豆油を取ったりなどの様々な用途で使われます。
- 黒豆
黒豆は名前通り黒い豆で、皮が黒くこの黒さはアントシアニン系の色素が含まれているため黒くなっているのです。おせちの煮豆に使われたり、黒豆茶にして飲むこともできます。
- 青大豆
青大豆は通常の大豆と違い熟しても青いままの大豆で、生産量は少なく希少な大豆です。青大豆は他の大豆とは違って油分が少なく糖分が多いので、大豆なのに甘いです。ちなみに枝豆は大豆がまだ未熟な状態で収穫されたものであり、この二つは同じ大豆ではありません。
畑の肉！
大豆水煮100ｇあたりのカロリーは、140kcalで、タンパク質は12.9ｇ、脂質は6.7ｇ、炭水化物は7.7ｇ、食物繊維は6.8ｇです。畑の肉と呼ばれているほどあって、植物なのにタンパク質が豊富です。さらに肉には含まれていない食物繊維も多いので肉の代わりに大豆でタンパク質を摂取してもいいかもしれません
大豆はタンパク質が豊富だけでなく必須アミノ酸がバランスよく多く入っている指標であるアミノ酸スコアが最高の100です。肉類のほとんどのアミノ酸スコアが100であるので、大豆はタンパク質的には肉とほぼ変わりない食材でもあります。
大豆でマッソー！
そして大豆には腸内環境を良くしてくれる食物繊維と同じ効果のある大豆オリゴ糖が含まれています。大豆オリゴ糖は善玉菌の餌となるオリゴ糖の一種で、名前通り大豆に多く含まれているオリゴ糖です。そんな大豆オリゴ糖は通常のオリゴ糖よりも善玉菌を増やす働きがあるので、善玉菌を増やして腸内環境を良くするのなら大豆はお勧めな食材です。
意外に大豆にはビタミンが多く含まれていません。しかしミネラルは多く含まれています。一つずつ上げると、
骨や歯の材料になるカルシウム
骨や歯にカルシウムが行き届くように調節するマグネシウム
神経や筋肉の機能を正常に保つリン
ヘモグロビンの材料になる鉄分
味覚を正常に保つ亜鉛
体内で鉄分の利用を助け、貧血を予防する銅
骨の形成を促進するマンガン
が多く含まれています。
大豆には大豆レシチンと言う大豆に含まれているレシチンが含まれています。レシチンとは脂質の一種で脳や神経細胞などの細胞膜を作っています。レシチンには乳化と言う水と油を混ざり合わせる性質があります。血液中のコレステロールを血液中に溶け込ませ、血栓の発生を防ぐ働きがあり、血管が詰まる病気を防いでくれます。また脂質の代謝を活発にさせる働きもあり、この効果によっても血管系の病気を防いでくれます。
大豆は血管に良い食材なんだね！
ちなみに卵にもレシチンが含まれていて、このレシチンは卵黄レシチンと呼ばれています。大豆レシチンは卵黄レシチンと違い、血液中に長く留まる性質があり、大豆レシチンは卵黄レシチンより血管の健康を保ってくるので血管を健康に保ちたい人は大豆はお勧めです。
どこかで聞いたことあるイソフラボン、イソフラボンは大豆などの豆類に含まれている成分です。イソフラボンには女性ホルモンであるエストロゲンに近い働きがあります。そのおかげでイソフラボンには女性らしい体を作ってくれる効果があります。例えば肌の弾力を保つコラーゲンや肌に潤いを与えるヒアルロン酸を作る力が高まります。
コラーゲンを体内で作るにはビタミンCが必要なので、大豆と一緒にビタミンCが多い食品も摂取すると良いですね！
イソフラボンは閉経をむかえて女性ホルモンが減少してしまうことで、イライラ、憂鬱などの症状が引き起こる更年期障害の予防になります。さらには男性ホルモンの過剰分泌が一つの原因である前立腺がんの予防になるので、女性だけでなく男性にも大豆はお勧めです。
綺麗になりたい人は大豆！
そしてイソフラボンには骨に含まれているカルシウムが溶け出さないようにしてくれる働きがあるので、骨粗しょう症予防にもなります。
サポニンは植物に含まれている苦みや、えぐみ成分で、脂質を溶かす働きがあり平安時代にムクロジの果皮やサイカチの実を潰して水と混ぜ、シャンプー代わりに使っていたとされています。
サポニンの内、大豆に含まれている大豆サポニンには吸収したブドウ糖を脂質として蓄えるのを制御してくれる働きがあります。なのでダイエットに大豆はお勧めです。またナチュラルキラー細胞を活性化させる働きもあります。ナチュラルキラー細胞は独自の判断でウイルスに感染した細胞や、がん細胞を攻撃することが出来ます。なので大豆は感染症・がん予防にもなります。
痩せたい人にも大豆！
さらには、コレステロール低下・血流改善・肝機能を高める・タンや咳を制御する効果もあります。
大豆は様々加工食品が豊富！
乾燥大豆は形がそろっていて、艶がある物が良いです。また皮が乾燥したり破れている物は古い大豆であります。
乾燥した大豆を保存するときは紙袋や布袋に入れて涼しい風通しの良い所に保存すると良いです。大豆は湿ったところに置くと、カビが生えてしまう可能性があります。封を開けた水煮大豆の場合は密封袋に入れて、冷蔵庫に入れると2日は持ちます。また水煮大豆は水気を取ってフリーザーバックなどに入れて冷凍庫に保存すると1か月は持ちます。
大豆は高たんぱくで食物繊維、ミネラルが多く、大豆レシチン・イソフラボン・大豆サポニンと言った嬉しい成分が含まれています。サラダに大豆を加えると、タンパク質を多く摂取出来、ビタミンは少ないですがミネラルも多く摂取出来ます。ビタミンは大豆以外の食材から摂取できるので心配する必要はないと思います。
また肉の代わりに大豆を使用するのもいいと思います。大豆のカレー・大豆ハンバーグ・大豆ミートを使って肉料理を作るのもいいと思います。肉を控えたい人も是非大豆を食べてみてください！
そして大豆は他の食材とは違い多くの加工食品が存在します豆乳・豆腐・おから・納豆・醤油・味噌などなど、なので大豆ばかりで飽きてしまったら豆腐を食べたり、納豆を食べたりすると良いでしょう。また味噌汁だと無理なく毎日大豆を摂取できるのでお勧めです。
ネバネバネバーーーーー！
「大豆は最強の健康食材」と神様も言ってるよ！
体に良く、肉の代わりになり、様々な食品となって料理をにぎやかにしてくれる大豆を是非美味しく召し上がってください！
